Как побороть тревожность во время войны | Советы психологов.
Ніколи не сумнівайтеся у тому, що жменька небайдужих людей може змінити світ. Насправді, досі тільки вони це і робили.
Марѓарет Мід
Марѓарет Мід
UA
Актуально
Радимо переглянути
Як досягти балансу дотримання прав людини з урахуванням умов реального військового стану
читати далі >>>
читати далі >>>
Діяльність
Поточний проект: підтримка жертв націонал-соціалізму
читати далі >>>
читати далі >>>
Як нас знайти
Допомога людям, що пережили тортури і жорстоке поводження
читати далі >>>
читати далі >>>
Біженцям і шукачам притулку
читати далі >>>
читати далі >>>
Допомога людям літнього віку в умовах воєнного часу
читати далі >>>
читати далі >>>
МРЦ | Вул. Героїв Дніпра, 20, Київ, 04209 | main@kmrc.org
Copiright © 2014-22 IRC | All right reserved
Copiright © 2014-22 IRC | All right reserved
Психолог-психотерапевт Оксана Чайка рекомендует, как избавиться от тревожности
во время войны.
Дышите
• Сделайте несколько глубоких вдохов;
• попробуйте дышать "на четы•ре" в размеренном темпе: 1-2-3-4 - вдох; 1-2-3-4 -
выдох. Или на 1-2-3-4 - вдох, на 1-2-3-4 - задержите дыхание, на 1-2-3-4 - выдох и
на 1-2-3-4 - задержите дыхание. Таких циклов должно быть восемь.
"Из моего опыта, уже на шестом цикле становится гораздо легче", - говорит Оксана
Чайка.
• Одновременно с этими упражнениями пейте воду маленькими глоточками. Выпейте до
300 мл воды.
Не сидите
• Отожмитесь от стены или пола;
• ходите по комнате, двигайтесь;
• делайте физические упражнения.
Обратите внимание
• Назовите четыре свойства любого предмета;
• скажите простые фразы - "меня зовут…", "мне столько-то лет", "я нахожусь в
комнате", "стены такого цвета", "сегодня… число", "вот шкаф, он белый…", "это диван
- он мягкий";
• называйте что угодно, что видите перед собой, чтобы вернуться в ситуацию "здесь
и теперь".
Проведите тактильные упражнения
• Попробуйте массировать пальцы: нажимать на ногтевую пластину каждого пальца,
словно разглаживаете ее. Когда сильнее нажмете, испытаете неприятные ощущения
и тогда вернетесь к реальности;
• обнимите сами себя руками и попробуйте сделать массаж (правой рукой
массируйте левое предплечье к шее и назад, тоже самое - с левой рукой);
• массируйте ноги, чтобы чувствовать: "я здесь есть, здесь есть мое тело, я его
касаюсь";
• положите руку себе на живот (возле солнечного сплетения), другую - на грудь и
попробуйте почувствовать, как двигается ваш живот, когда вы дышите;
• сложите руки крест-накрест (правую руку - на левое плечо, левую - на правое) и
постучите себя по плечам. Дайте себе понять, что вы есть, что вы живы, что вы
здесь.
Что делать, когда паникует кто-то другой
• Прежде надо избегать фраз вроде "успокойся", "возьми себя в руки", "ты меня
слышишь?". Это не работает;
• если это - близкий вам человек, подойдите и приложите его к себе;
• если человек незнаком, то не стоит этого делать. Но нужно подойти, чтобы
человек посмотрел вам в глаза, и сказать, кто вы, что вы помогаете, что вы знаете,
что нужно делать. Предложите упражнения, описанные выше;
• но сначала дайте стакан воды, выясните, какой у человека сейчас потребность.
Может, ей нужно лечь, возможно, что-то иначе.
"Правило одно - настроить контакт, выяснить потребность или помочь сейчас и уже
упражнениями на самоовладение, которые приведут человека к стабильному
психологическому состоянию. Можете говорить: "Вместе дышим, идем пить воду", -
объясняет Оксана Чайка.
• Берите человека за руку, ходите вместе;
• если это ребенок, то лучше всего играть с ним. К примеру, вместе задувать свечу
(выдох), а затем нюхать цветочек (вдох). Так у ребенка нормализуется дыхание, и
это поможет немного успокоиться;
• ни в коем случае не кричите.
"Человек, который паникует и тревожится, погружается в себя и отделен от всего.
"Пробиваться" к нему надо очень осторожно", - говорит психологиня.
• С другой стороны, иногда более резкий тон может также стабилизировать
психическое состояние человека. Достаточно повелительно сказать (но не кричать):
"Делай это, потому что я знаю, что я говорю", "Я знаю, что тебе (или нам) это
поможет". Когда вы себя присоединяете к человеку, показываете, что вы вместе -
это то, что может сломать барьер;
• самое важное - озвучивайте те чувства, которые вы сейчас испытываете.
Говорите: "Я очень боюсь", "Я тревожусь", "Мне страшно". Когда вы это озвучиваете и
разрешаете озвучивать другим, уровень этого чувства снижается.
Психолог Лейла Гасанова
Ключевая цель агрессора - вызвать панику среди населения. Но поддаться панике - это
самое худшее, что можно сделать. Поэтому несколько советов самопомощи:
Потребность в безопасности - естественна для человека, и говорить о своих ощущениях
- это тоже нормальная реакция.
1. Обратитесь к дихотомии контроля - это разделение вещей на подконтрольные нам
и те, на которые мы не можем повлиять. Следует продумать несколько алгоритмов
действий для разных вариантов развития ситуации - это поможет избавиться от
панического поведения и придаст уверенности.
2. Не лишайте себя вещей, которые доставляют удовольствие, пусть даже
маленькое, но успокаивают. Это может быть кофе или чтение книги.
3. Делайте физические упражнения. Физическая нагрузка позволяет производить
больше серотонина и способствует лучшему сну. Чем больше мы боимся, тем больше
тратим ресурс на преодоление порога тревоги. Хороший сон, сытость и физическая
нагрузка - это залог стрессоустойчивости.
4. Дозуйте полученную информацию. Выберите несколько официальных источников и
доверяемых СМИ, оценивайте полученную информацию трезво и делайте паузы в
процессе чтения новостей. Паузы на физическую активность, еду, хобби и т.д.
5. А главное - не оставайтесь один на один с собственными переживаниями. Если
есть такая возможность, объединитесь с семьей и родными, делитесь своими
чувствами и следуйте советам 1-4.
Берегите себя и близких. Все будет хорошо!
С 24 февраля Украина оказывает вооруженное
и информационное сопротивление российским
оккупантам. В городах и селах страны
раздаются сирены и взрывы, люди скрываются в
укрытии, поступают сообщения о потерях среди
военных и гражданских. Как в таких условиях
сохранить психическое здоровье?