IRC

Психолог-психотерапевт Оксана Чайка рекомендує, як позбутися тривожності під

час війни.

Дихайте

Зробіть декілька глибоких вдихів;

спробуйте дихати "на чотири" в розміреному темпі: 1-2-3-4 - вдих;

1-2-3-4 - видих. Або на 1-2-3-4 - вдих, на 1-2-3-4 - затримайте

дихання, на 1-2-3-4 - видих і на 1-2-3-4 - затримайте дихання.

Таких циклів має бути вісім.

"З мого досвіду, вже на шостому циклі стає набагато легше", - каже Оксана Чайка.

Одночасно з цими вправами пийте воду маленькими ковточками.

Випийте до 300 мл води.

Не сидіть

Відтисніться від стіни або підлоги;

ходіть кімнатою, рухайтеся;

робіть фізичні вправи.

Змістіть увагу

Назвіть чотири властивості будь-якого предмета;

скажіть прості фрази - "мене звати…", "мені стільки-то років", "я

перебуваю в кімнаті", "стіни такого кольору", "сьогодні… число",

"ось шафа, вона біла…", "оце диван - він м’який";

називайте будь-що, що бачите перед собою, аби повернутися в

ситуацію "тут і тепер".

Проведіть тактильні вправи

Спробуйте масажувати пальці: натискати на нігтьову пластину

кожного пальця, ніби розгладжуєте її. Коли сильніше натиснете,

відчуєте неприємні відчуття і тоді повернетеся до реальності;

обійміть самі себе руками та спробуйте зробити масаж (правою

рукою масажуйте ліве передпліччя до шиї й назад, теж саме - з

лівою рукою);

масажуйте ноги, щоб відчувати: "я тут є, тут є моє тіло, я його

торкаюся";

покладіть руку собі на живіт (біля сонячного сплетіння), іншу - на

груди й спробуйте відчути, як рухається ваш живіт, коли ви

дихаєте;

складіть руки навхрест (праву руку - на ліве плече, ліву - на

праве) і постукуйте себе по плечах. Дайте собі зрозуміти, що ви є,

що ви живі, що ви - тут.

Що робити, коли панікує хтось інший

Найперше треба уникати фраз на зразок "заспокойся", "візьми

себе в руки", "ти мене чуєш?". Це не працює;

якщо це - близька вам людина, підійдіть і притуліть її до себе;

якщо людина незнайома, то не варто цього робити. Але треба

підійти, щоб людина подивилася вам у вічі, і сказати, хто ви, що

ви допомагаєте, що ви знаєте, що треба робити. Запропонуйте

вправи, описані вище;

але спочатку дайте склянку води, з'ясуйте, яка у людини зараз є

потреба. Може їй потрібно лягти, можливо, щось інакше.

"Правило одне - налаштувати контакт, з’ясувати потребу або допомогти зараз і вже

вправами на самоопанування, які приведуть людину до стабільного психологічного

стану. Можете казати: "Разом дихаємо, ідемо пити воду", - пояснює Оксана Чайка.

Беріть людину за руку, ходіть разом;

якщо це - дитина, то найкраще - гратися з нею. До прикладу,

разом задувати свічечку (видих), а потім нюхати квіточку (вдих).

Так у дитини нормалізується дихання, і це допоможе трохи

заспокоїтися;

у жодному разі не кричіть.

"Людина, яка панікує і тривожиться, занурюється в себе і є відокремлена від усього.

"Пробиватися" до неї треба дуже обережно", - каже психологиня.

З іншого боку, інколи різкіший тон може також стабілізувати

психічний стан людини. Достатньо наказово сказати (але не

кричати): "Роби це, тому що я знаю, що я кажу", "Я знаю, що тобі

(або нам) це допоможе". Коли ви себе "приєднуєте" до людини,

показуєте, що ви разом - це те, що може зламати бар’єр;

найважливіше - озвучуйте ті почуття, які ви зараз маєте. Кажіть:

"Я дуже боюся", "Я тривожуся", "Мені страшно". Коли ви це

озвучуєте і дозволяєте озвучувати іншим, рівень цього почуття

знижується.

Психолог Лейла Гасанова

Ключова мета агресора - викликати паніку серед населення. Але піддатися паніці - це

найгірше, що можна наразі зробити. Тому ось кілька порад самодопомоги:

Потреба в безпеці - природня для людини, і говорити про свої відчуття - це також

нормальна реакція.

1. Зверніться до дихотомії контролю - це поділ речей на підконтрольні нам і ті, на які ми

не можемо вплинути. Слід продумати кілька алгоритмів дій для різних варіантів розвитку

ситуації - це допоможе позбавитися панічної поведінки і додасть впевненості.

2. Не позбавляйте себе речей, які приносять задоволення, нехай навіть маленьке, та

заспокоюють. Це може бути кава або читання книги.

3. Робіть фізичні вправи. Фізичне навантаження дозволяє виробляти більше серотоніну та

сприяє кращому сну. Чим більше ми боїмося, тим більше витрачаємо ресурсу на

подолання порогу тривоги. Хороший сон, ситість та фізичне навантаження - це запорука

стресостійкості.

4. Дозуйте отримувану інформацію. Оберіть кілька офіційних джерел та ЗМІ, яким ви

довіряєте, оцінюйте отриману інформацію тверезо і робіть паузи у процесі читання

новин. Паузи на фізичну активність, їжу, хобі тощо.

5. А головне - не залишайтеся сам на сам із власними переживаннями. Якщо є така

можливість, об’єднайтеся із сім’єю та рідними, діліться своїми почуттями і спільно

слідуйте порадам 1-4.

Бережіть себе та близьких. Все буде добре!